1. 測量你現在能跳多高。站在一面高牆或杆子旁邊，把一隻胳膊盡量抬高。讓你的一個朋友記下你的手達到的高度（用粉筆或類似的工具做一個標記）然後，往上跳，伸高的那隻胳膊一直抬著，讓你的朋友記錄你的手指達到牆上的高度（他可能需要站在一個凳子上、板凳上或矮牆上；你要小心別跳到他身上）。兩個標誌之間的距離就是你目前的彈跳高度。
   
   • 隨著成績的提高，你要經常記錄你的彈跳高度。把進步的過程記錄下來可以增強你的信心，更加激勵你努力訓練。
2. 跳繩。道理顯而易見，定期跳繩能讓肌肉更有力量。找一塊硬地，頭頂上方要有足夠的空間，以免繩子碰到房頂，每天跳十五到二十分鐘。
   
   • 單腳跳的時候別跳空。雙腳跳的時候腳踝要並在一起。
   • 跳得比較好了，跳的節奏就可以快一點。剛開始你搖繩速度可能比較慢，兩次彈跳之間還可以微跳一下維持身體平衡。準備好了之後，搖繩節奏越來越快，就不要墊腳跳了。
   • 如果你不能跳繩，就跑樓梯吧，上樓跑下樓跑都要有。這樣的練習效果和跳繩相當，鍛煉的肌肉部位差不多。
3. 下蹲。下蹲讓你的感覺像是身體的整個下半部分都在出力，也能伸展後背和腹肌的核心肌群。這樣練可使肌肉更有力。
   
   • 簡單下蹲。兩腳和臀部同寬，腳後跟著地，慢慢降低身體，膝蓋彎曲—後背和脖子挺直，然後再站起來，恢復原狀。十個一組，練習三組。
   • 負重下蹲。兩腳和臀部同寬，放一組啞鈴在兩腳之間（從四點五公斤開始，要是覺得太重了，可以減到三到四公斤；如果覺得輕，可以增加到六到七公斤）。動作和簡單下蹲一樣，蹲到最下面的時候拿起啞鈴，站直身體，同時胳膊上舉直到完全伸直。下蹲時，放下胳膊，回到起始姿勢——完全蹲下的姿勢，啞鈴放在兩腳之間，兩臂彎曲。這樣做三組，每組五次。
   • 下蹲起跳。兩腳和臀部同寬，蹲到底，不是慢慢站起來，而要從蹲下的姿勢跳起來，同時轉體一百八十度。跳起之後再下蹲—身體不用再挺直。這樣重複練習，每一次跳可以變換方向（比如，第一次跳向右轉，然後向左，以此類推）三組，每組五次。
4. 小腿力量練習。練小腿的方法很多，但有一個經典方法。
   
   • 站在路邊或台階上，前腳掌（腳趾頭下面）站在台階上，腳跟騰空。
   • 用足尖支撐身體，慢慢抬高几英寸（厘米）。全身的重量要落在前腳掌，你可以感受到小腿的拉力。
   • 逐漸降低身體回到起始位置。這個動作要慢慢的做，這樣才能起到效果——快跳快落是沒用的。如果覺得開始起作用了，就給自己計時；比如，每次升降要達到六秒鐘。每次練都可以給自己數數。
   • 這樣重複訓練，越多越好。剛開始可以每組二十次。
5. 開始力量訓練（可選）。到力量房裡進行屈腿練習和舉重。儘可能把力量加到最大，只要不受傷，每組重複四到五次，練到力竭。
   
   • 要注意，少次的大重量訓練是最有助於肌肉變大的，如果想肌肉不那麼大，就做小重量的多次練習。
6. 用胳膊帶動彈跳，開始時胳膊放在身體兩邊，肘部彎曲。跳的時候，胳膊抬過頭頂。
   
7. 彈跳練習。過幾天就練一次，看看有沒有進步。儘管不是把縱跳作為訓練的主要方法，但常常練習可以逐漸提高縱跳能力，比上面的其他練習更有效。可以的話，找一個朋友記錄你的成績，這樣可以清楚自己進步了多少。
   
8. 跳躍想像。雖然專業人士們還在研究視覺化是否可以提高運動成績，但試一試也沒有壞處。你練完了之後，肌肉還在跳動的時候，閉上眼想像自己的完美一跳。想像自己一飛衝天，騰空飛翔，到達最高點，隨後下降落地。
   

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