「運動」或「健身」，可能現代人生活清單中的最後一項，然而，正是我們的身體在支撐著我們忙碌於工作中，我們卻讓它不斷承擔各種疾病風險。
絕大多數的人的藉口都是沒時間運動，沒錯，能夠每天花時間上健身房的人畢竟是少數，有沒有哪些運動可以在家訓練，並且同樣具有高度效果的呢？有的，以下這些簡單又有效的訓練，你下班之後就可以回家做，而且能幫助你鍛鍊整體肌群，而不僅止於單一的肌肉部位。保持運動習慣，能夠提高工作效率和大腦思考能力，對身體有各種助益。
注意，在進行任何運動鍛練之前，熱身和伸展是必要的，它能幫助你放鬆肌肉，提高靈活性，並防止肌肉碰撞產生挫傷，所以就算在你沒空運動的日子，簡單的伸展動作也能對肌肉有益。
一、深蹲（鍛練腿筋、股四頭肌、臀部、核心肌群）
動作要領：站姿，雙腿略寬於肩，保持脊椎直立，臀部向下用力，吸氣，彷彿坐在椅子上。背部保持平直，不可駝背。雙手平伸向前，掌心朝地，透過腳後跟用力，臀部上抬，呼氣。每次約做10-15次。蹲下時吸氣，起身時呼氣，保持循環。
二、牆式－伏地挺身（胸肌、肩膀、三頭肌）
雙手伏牆，高度必須超過肩膀，寬度也略寬於肩。吸氣時彎曲肘部向下，呼氣時身體向上，保持角度。這個動作的要領是，從頭到腳趾的身體必須保持一條線，臀部抬高，不可駝背，使力量集中與雙臂和胸口，才能達到訓練效果。
- 每次做10-15次，越慢越好
- 隨著運動呼吸
- 可減少身體與地面的角度加強難度
- 下壓時保持5-10秒的姿勢維持可以提升效果
- 如果感覺到運動效果下降，採取更難的姿勢，例如運用沙發或高床，逐步讓身體與地面平行。
三、抬步起立（訓練腿筋、四頭肌、臀肌）
運用一個矮凳，上下走動10-15次，保持背部挺直，運用核心肌群的力量讓身體保持平衡，這個簡單動作就能訓練到大腿肌。當然爬樓梯也有等同效果。覺得動作難度下降時，改使用椅子來訓練，增加大腿抬升的幅度。
四、棒式（板式），增強核心運動、上半身整體肌肉
非常簡單的整體鍛練動作，甚至可以在床上完成。先採伏地挺身姿勢，雙手在肩榜下方，保持抬頭看前方的姿勢，脊柱呈一直現，上身與地面平行，以腳尖支撐地面。
- 保持這個姿勢正常呼吸，收縮肚臍，維持15秒10呼吸，並逐步提高到30秒、45秒、1分鐘。
- 進階訓練時，彎曲肘部，改以前臂支撐地面。
- 注意，頸部需保持向前看姿勢，臀部要抬高，才不會對下背造成錯誤壓力。保持核心肌群的用力，收縮骨盆。
五、棒式-剪刀腳（核心肌群、肌耐力、上半身）
當你成功征服棒式之後，就可以進行剪刀腳式。採伏地挺身的姿勢，兩臂伸直伏地，彎曲其中一個膝蓋（上半身呈直線與地面平行），另一隻腳腳趾支撐地面，吸氣時將彎曲的膝蓋伸直回地面，兩隻腳反覆進行。保持臀部姿勢及核心肌群穩定。
很多人沒時間運動，透過這五種動作就可以在家中輕鬆訓練到身體各部位的肌肉，包括胸、背、核心、大腿、臀部，當然，暖身和休息都很重要，運動完可以適當補充蛋白質，身體越健康，工作效率越好，生活品質當然會跟著提高。
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